从小到大，妈妈都唠叨「多吃胡萝卜，眼睛亮堂堂」。不想吃吧，长辈们还可能会添油加醋！「不吃胡萝卜，小心以后戴眼镜！」
但这真的科学吗？作为一个理性的现代人，是时候用证据说话了！
一、胡萝卜：被神化的护眼食物
胡萝卜含有的β-胡萝卜素，是它最出名的保健成分。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，而维生素A确实与视力健康有关。
它是怎么工作的？
想象一下，当你从明亮的室外走进黑暗的电影院：
- 你的视网膜上的视紫红质受到弱光刺激开始分解
- 这个过程让你从\"两眼一抹黑\"逐渐能看清周围环境
- 维生素A是合成视紫红质的原料
- 没有足够的维生素A，你在暗处就看不清东西，严重就会夜盲[1]
但这里有个「反转」
β-胡萝卜素转化为维生素A的效率其实很低！需要约12微克的β-胡萝卜素才能转化成1微克的维生素A。而且，如果你想补充维生素A，动物内脏才是真正的「效率王」。
一次吃12克猪肝 = 一天所需的全部维生素A
提醒一下，动物肝脏不要多吃，一周 2-3 次，一次 25 克以内，以免维生素A中毒。
更有趣的是，一些绿叶蔬菜的β-胡萝卜素含量比胡萝卜还高！比如菠菜、乌塌菜。
二、胡萝卜的「隐藏技能」：
叶黄素和玉米黄质
胡萝卜还含有少量叶黄素和玉米黄质，这两种物质是眼睛的「防护罩」。
- 能有效过滤有害蓝光
- 通过抗氧化作用保护视网膜
科学研究表明，视网膜中叶黄素和玉米黄质含量与年龄相关黄斑变性(AMD)发病率呈负相关[2,3]。每天摄入约6毫克的叶黄素和玉米黄质，就能降低AMD风险[4]。
但是！胡萝卜中这两种成分含量其实很少。如果你想真正补充这些护眼宝贝，应该多吃羽衣甘蓝、菠菜、南瓜。
三、严肃辟谣：胡萝卜不能治近视！
必须强调，虽然胡萝卜中的营养素对眼睛有益，但它不能改善已有的视力问题，更不能预防近视！
所以各位家长们，别再用「多吃胡萝卜就不近视」来哄孩子了。科学护眼需要全面的方法，单靠一种食物是远远不够的。
四、炒胡萝卜VS生吃，哪个更有营养？
「胡萝卜一定要炒着吃！」
身边不少人这么说吧。为什么会有这种说法呢？因为β-胡萝卜素是脂溶性营养素，理论上需要油脂帮忙，才能被身体更好地吸收。
但等等，事实可能没那么简单！
真相是：你不必非得把胡萝卜炒得油光发亮。当你吃一顿正常的饭菜时，胡萝卜和其他含油脂的食物（比如那盘香喷喷的清蒸排骨）一起进入胃肠道，β-胡萝卜素自然会遇到足够的脂肪帮助吸收。
所以从吸收角度看：
- 直接啃着吃？没问题！
- 凉拌胡萝卜丝？完全可以！
- 胡萝卜煲汤？太棒了！
- 蒸、炒胡萝卜？随你喜欢！
五、哪种烹饪方式
保留最多β-胡萝卜素？
如果你真的想最大化β-胡萝卜素的摄入，不同烹调方法的确会影响其保留率。
有研究将胡萝卜切成2厘米的方块，分别用不同方法烹饪，然后测量了β-胡萝卜素的保留情况[5]：
发现没，最简单的焯水居然是保留β-胡萝卜素最好的方法！
六、胡萝卜榨汁？劝你三思！
虽然胡萝卜汁看起来健康又时尚，但是营养师建议你不要经常喝！
为什么？榨汁会让糖分迅速释放出来。300克100%纯胡萝卜汁含有15.6-18.3克糖，其中84-88%是升血糖快的蔗糖和葡萄糖[6,7]。对血糖管理敏感的朋友要特别注意！
七、每天要吃多少胡萝卜？
如果完全靠吃胡萝卜来满足维生素A需求：
- 成年男性需要每天吃348克胡萝卜
- 成年女性需要每天吃299克胡萝卜
但营养上并不推荐你这么做！中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。
蔬菜应当多样化，包括叶菜、瓜茄、菌菇、花菜、根茎类等，各有各的营养优势。
八、想真正护眼，
这些营养素一个都不能少
-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素：抗氧化剂，保护眼睛免受自由基损伤。
- 维生素E、维生素C：强力抗氧化剂，眼睛代谢旺盛特别需要。
- 锌：是等重要酶的必需成分，保护眼细胞膜。[8,9]
- Omega-3脂肪酸：在视网膜中含量丰富，调节氧化应激和炎症，维持眼睛细胞完整性[10]，美国眼科学会已经制定了使用ω-3脂肪酸治疗干眼症的指南。[11]
护眼营养怎么吃？简单又实用的饮食指南
每天吃300-500克蔬菜(熟后约3-5拳头)，深色≥1/2。
每天吃200-350克新鲜水果补充VC、叶黄素、β-胡萝卜素。
贝壳类海产品、瘦肉补充锌。
每周吃2-3次富含脂肪的鱼补充omega-3脂肪酸。
最后附上9 个实用护眼小技巧
1、多眨眼
眨眼会刺激泪液分泌，然后眨眼还能像雨刷器一样，让泪液均匀的分布在眼球表面，形成泪膜，减少泪液过快蒸发，帮助缓解干眼。
2、控制屏幕的时间
最好别连续超过40分钟，盯着屏幕工作了半小时，休息远眺10分钟，这有助于眼部肌肉放松，减轻眼睛疲劳；也可以采用20-20-20原则，就是每20分钟，远眺20英尺（大约6米）以外的地方，至少20秒。
3、屏幕中心低于眼球10-20 厘米距离
不用抬眼皮，耷拉着眼皮就能把整个屏幕都看清楚，这样眼皮省力，就减轻了眼睛疲劳，眼睑覆盖眼球的面积大，减少了眼球的暴露，不容易眼干。[12]
4、眼睛和屏幕中心距离要合适
大约 50-70 厘米，距离过长小字看不清，眼睛容易疲劳；距离过近，眼睛得费力聚焦，也容易眼睛疲劳。
5、屏幕亮度合适
不要超过周围环境的亮度，避免过亮或过暗。
6、如果眼睛非常干涩，还可以考虑用人工泪液
7、 屋里用加湿器
保持整体环境的湿度，也对避免眼干有点儿帮助。
8、毛巾热敷
平时可以用热毛巾敷眼睛5-10分钟，也能缓解眼睛干涩。一方面热敷有助于打开睑板腺，促进油脂分泌，油脂混入眼泪，稳定泪膜，减少泪液蒸发。
9、佩戴装备
阳光非常强烈的时候外出，佩戴太阳镜和遮阳帽，减轻紫外线对角膜、晶状体的伤害，减少蓝光对视网膜尤其是对黄斑区的伤害。
你平时都怎么护眼呀？评论区留言呀！
参考文献：
[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
[2]Krinsky, N.; Landrum, J.; Bone, R. Biologicmechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annu. Rev. Nutr. 2003, 23, 171–201.
[3]Arunkumar, R.; Calvo, C.M.; Conrady, C.D.; Bernstein, P.S. What do we know about the macular pigment in AMD: The past, the present, and the future. Eye 2018, 32, 992–1004.
[4]Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994;272:1413–1420.
[5]Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.
[6]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=440
[7]https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F002276
[8]Panel on Micronutrients Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes . Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington: National Academies Press; 2002.
[9]O’Dell BL. Role of zinc in plasma membrane function. J Nutr. 2000;130:1432S–1436S. doi: 10.1093/jn/130.5.1432S.
[10]SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005;24:87–138. doi: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002.
[11]American Academy of Ophthalmology Preferred Practice Pattern guidelines. Dry-eye syndrome: limited revision Available from: http://one.aao.org/CE/PracticeGuidelines/PPP_Content.aspx?cid=127dbdce-4271-471a-b6d9-464b9d15b748Accessed January 22, 2013 [Ref list]
[12] https://www.optometrists.org/vision-therapy/guide-to-vision-therapy-for-adults/what-is-computer-vision-syndrome/2021-update-computer-vision-syndrome/
作者：谷传玲、Ada
编辑：小薛营养师
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